一圖睇清魚類Omega 3含量　營養師推介的豐富Omega3 海鮮

奧米加3（Omega3）對身體好處多多，但除了眾所周知的三文魚，大家還知道甚麼魚類及食材蘊含豐富的Omega3？它對人體有甚麼功用？TOPick找來智悅營養顧問中心註冊營養師楊盈希（Hayley）為大家講解。

Omega3是食物和人體中都能找到的一種脂肪，而我們最常接觸的三種成份，是屬於植物性的ALA，以及屬於動物性的EPA與DHA，可以分別於蔬果類及海鮮類食物中汲取。身體會以Omega3去製造類花生酸 (eicosanoids)，有助心血管系統、呼吸系統、免疫系統以及內分泌系統的運作，有研究指出吸收足夠的Omega3能夠降低膽固醇及血脂，亦能夠紓緩類風濕關節炎。

▲ 每當提起Omega3，大家首先都會想起三文魚。（網上圖片）

三種最常見的Omega3中，EPA與DHA是保護心臟功能的最主要成份，而主要從植物中汲取的ALA雖然能夠轉化成DHA，但只能製造非常少量，故建議食用含豐富DHA的海鮮來吸收。

對於每日應攝取量上限暫未有一致性結論。根據美國心臟協會，成人每日的攝取量應為至少500毫克、心血管疾病的人士則為1000毫克，而高血脂人士在醫生指示下攝取量應為2000至4000毫克。

Hayley指不論小童或成人都能夠從飲食中攝取到足夠的Omega3，建議一星期兩至三份、每份約100克的魚類，特別是多油的魚如三文魚、鯖魚等，同時亦可透過豆類食品攝取植物性Omega3。

根據Hayley提供的資料，海產類中蘊含最多Omega3的，除了大眾所知的三文魚，還有黃花魚，以每100克來計算，黃花魚含有共2100毫克的DHA與EPA，而三文魚則含分別含有1459毫克DHA。

▲ 黃花魚所含的Omega3比三文魚更高。（網上圖片）

此外，含有豐富Omega3的海產還包括盲槽、銀鱈魚、䱽魚、紅衫魚及鯖魚，每100克魚肉均含有700至2000毫克不等的Omega3。其他海產包括煮熟過的蠔、蝦、龍蝦、扇貝、蟹等，亦蘊含Omega3，不過未有上面魚類般豐富，大概有100至200毫克不等。除了新鮮的海鮮，罐頭類包括罐頭沙甸魚、三文魚及吞拿魚均含有800至200毫克不等的Omega3。

素食者可靠吸收ALA轉化成少量的DHA，亞麻籽油、奇亞籽與合桃蘊含豐富的ALA。

Hayley亦建議孕婦多吃魚類或其他海鮮去汲取足夠的Omega3，有助胎兒腦部成長，但記得要避免進食捕獵性魚類，如鯊魚、䱽魚、旗魚、劍魚、大眼吞拿魚等，因為牠們的水銀含量較高，對胎兒成長有影響。

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